Kuidas alustada jooksmisega

Nii nagu enamus asjadegagi – mõelda on lihtsam kui teha. Jooksmisega kipub alguses olema samamoodi. Kus ja kuidas – sellest võib mõelda lõputult. Tegelikult on oluline panna spordiriided selga ja astuda uksest välja.

Eelmisel aastal kirjutas meile treener ja spordipsühholoog Jorgen Matsi väga hea artikli teemal „Kuidas motiveerida ennast spordiga alustama“. Näiteks vahel, kui tal tõsine viitsimatus peal, siis trikitab ta end selliselt, et paneb lihtsalt jooksuriided selga – ega see ju millekski ei kohusta. Kui aga riided seljas, siis enamasti leiab, et tasub minna ka.


kehv_jooksja

Mida on jooksmiseks vaja ?

Jooksmine spordialana on üks sellistest, millega ilmselt iga inimene elu jooksul kokku on puutunud. Olgu see mälestus siis milline tahes – tore või mitte. Meeldivaks jooksmisega alustamiseks ei ole vaja kuigi palju – vaid spordijalatsid ja spordiriided. Esimestel kordadel ei pea kindlasti kasutama tippjooksja varustust ning selle puudumist ei peaks kindlasti alustamise edasilükkamiseks ettekäändena kasutama.

  • Esimesel korral võid oma tavaliste ketside või tossudega jooksma minna. Ei pea olema spetsiaalseid jooksujalatseid või kõige kallimat mudelit. Kui paar korda on juba käidud, siis saad aru, millest puudust tunned ning tead, kuhu edasi liikuda.
  • Jooksmine ei ole iludusvõistlus ning spordiinimesed üksteise riietust üldiselt ei hinda. Dressipüksid ja t-särk on alustamiseks täiesti paras. Samamoodi – hiljem tead, kuhu edasi liikuda.

Jooksukiirus

Algaja soov teistkordselt jooksma minna sõltub palju esimese korra kogemusest. Hea nõuanne oleks mõelda niimoodi, et selle asemel, et ennast kord kuus viimase piirini viia (ja ülejäänud kuu taastuda) võiks pigem iga päev jooksuriided selga saada ja natukene endaga tegeleda.

Esimesed korrad on enda tundma õppimise aeg. Selle käigus saad aru kus sa oled ja saad mõelda, kuhu sa jõuda tahaksid. Esimesel korral ei peaks mõtlema sellele, et lähed kohe 10 või 20 kilomeetrit jooksma. Pigem 15 minutit või 30 minutit endale sobiva tempoga liikumist – ükskõik kui pikaks see distants lõpuks kujuneb. Ka reibas jalutamine vaheldumisi rahuliku jooksuga on täiesti mõistlik. Sellest on kindlasti kasu ning järgmisel päeval annab keha kindlasti tehtust märku 🙂 Oluline on, et jääks hea tunne ja emotsioon sisse. See aitab ka järgmisel päeval rajale jõuda.

Siiski on jooksmisel üks indikaator, mis aitab arengut, tempot ja vormi paremini hinnata – see on pulsisagedus. Hea on joosta nii, et oled endaga kokku leppinud, missuguses pulsivahemikus sa jooksurajal kulged ning pead sellest ka kinni. Kui pulss tõuseb üle kokkulepitu, siis jalutad, kui langeb alla, siis jooksed jälle vaikselt edasi.

Alustajate sage viga on see, et tempo võetakse liiga kiire ning joostakse kõrge pulsiga. Põhjuseks see, et pulss ilma treenimata kipubki kiiresti tõusma!

Maksimaalne soovituslik pulsisagedus arvutatakse valemiga 220 – vanus = maksimaalne südamelöögi sagedus. Kui tahad pikemalt joosta ning hiljem kergemini taastuda (et ka järgmisel päeval jooksma jõuaks), siis soovituslik alustada madalama pulsiga. Näiteks 30 aastasel inimesel vahemik 135-150 lööki minutis. Osad alustajad on rääkinud sellist nalja, et kui puhkeolekus on pulss 60-70 lööki minutis, siis puhtalt pulsikella vaadates tõuseb see 100 peale. Seega, pane natuke liikumist ka juurde ning 140 on väga kergelt käes.

Sobivate pulsitsoonide kalkulaatori leiab siit lehelt – http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/

Kus joosta

Joosta on võimalik igal pool. Erinevatel kohtadel on oma eelised.

Spordihallis saad joosta aastaringi ning spordihallis on erinevaid inimesi. Väga heas sportlikus vormis inimeste jälgimine võib olla väga inspireeriv. Näed, missuguseid harjutusi tehakse, saad vaadata jooksutehnikat, parema ettekujutuse enda vormist jne. Samas on spordihallis alati ka algajaid, kellega samas tempos kulgeda ning kuulutusetahvlil infot grupitreeningute kohta (mis on teinekord isegi toredamad kui üksi treenimine). Üldfüüsilise grupitreeningus osalemine võib anda hea edasimineku ka jooksus – lisaks üldise vormi paranemisele. Kui jooksmine muutub üksluiseks, siis on jooksmist võimalik vaheldumis teiste aladega teha. Tallinna Spordihallis saab vahelduseks sõita ratast, sõude-ergomeetriga, teha jõusaali harjutusi.

Tänaval/õues jooksmine on alati kõige lähem. Tossud jalga ja õue! Kui oled juba õues, siis teatud aegadel – tööpäeva järgselt – on võimalik näha päris palju teisi jooksjaid. Samamoodi, väga erinevas vormis, vanuses ning tempoga. Õues jooksmine on võimalik ka terviseradadel, mille eeliseks on pehmem pinnas ning varieeruv reljeef. Terviseradadel (on samuti igasuguseid inimesi. Oluline on silmas pidada, et iga inimene tegutseb enda võimete piirides ning sellest pole midagi, kui keegi (nt Jürgen Ligi) sinust mööda jookseb.

Vaata ka terviserajad.ee.